Ισορροπημένη διατροφή και ενυδάτωση
Η σωστή διατροφή και ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι ζωτικής σημασίας. Μια ισορροπημένη διατροφή γενικά, θωρακίζει τον οργανισμό, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων και μολυσματικών ασθενειών. Θα πρέπει λοιπόν να τρώτε μια ποικιλία από φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα κάθε μέρα για να λαμβάνετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Είναι σημαντικό να να πίνετε αρκετό νερό και να προσπαθήσετε να μειώσετε ή να αποφεύγετε τη ζάχαρη, το αλάτι και τα λίπη. Με αυτόν τον τρόπο ελαχιστοποιείται τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Οι παραπάνω συμβουλές αποκτούν ιδιαίτερη αξία τη χρονική περίοδο που διανύουμε, καθώς καλούμαστε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας και το ανοσοποιητικό μας σύστημα εναντίον του COVID-19. Ας δούμε κάποιους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να το πραγματοποιήσετε αυτό:
Τρώτε φρέσκα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα κάθε μέρα
Τρώτε φρούτα, λαχανικά, όσπρια όπως φακές και φασόλια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ακατέργαστο καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη, σιτάρι, καστανό ρύζι ή ρίζες όπως πατάτα και γλυκοπατάτα) και τρόφιμα ζωικής προέλευσης (π.χ. κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα).
Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση είναι: 2 φλιτζάνια φρούτα (4 μερίδες), 2,5 φλιτζάνια λαχανικά (5 μερίδες), 180 γραμμάρια δημητριακών και 160 γραμμάρια κρέατος και φασολιών (το κόκκινο κρέας μπορεί να καταναλωθεί 1−2 φορές την εβδομάδα και τα πουλερικά 2 με 3 φορές την εβδομάδα).
Για σνακ, ιδανικές επιλογές αποτελούν τα ωμά λαχανικά και φρέσκα φρούτα, στη θέση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος ή αλάτι.
Δεν θα πρέπει μαγειρεύετε υπερβολικά τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια σημαντικών βιταμινών.
Επίσης, όταν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα λαχανικά και φρούτα, επιλέξτε ποικιλίες χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης.
Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή. Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και ενώσεις στο αίμα, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας, απαλλάσσει τον οργανισμό από τα απόβλητα και λιπαίνει και προστατεύει τις αρθρώσεις.
Θα ήταν καλό να πίνετε 8-10 φλιτζάνια νερό κάθε μέρα.
Εκτός από νερό, που είναι πάντα η καλύτερη επιλογή, μπορείτε επίσης να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε νερό, αλλά και ροφήματα όπως χυμό λεμονιού αραιωμένο σε νερό και κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη, τσάι και καφέ. Προσέξτε όμως να μην καταναλώνετε υπερβολική καφεΐνη και αποφύγετε τους ζαχαρωμένους χυμούς φρούτων, τα σιρόπια, τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων, τα ανθρακούχα και τα ποτά, καθώς όλα αυτά περιέχουν ζάχαρη και επιβλαβή.
Τρώτε μέτριες ποσότητες λίπους και ελαίου
Ένας βασικός κανόνας είναι να καταναλώνετε ακόρεστα λιπαρά (π.χ. ψάρι, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, σόγια, ηλιέλαιο και καλαμπόκι) αντί για κορεσμένα λίπη (π.χ. λιπαρά κρέατα, βούτυρο, λάδι καρύδας, τυρί κρέμα και λίπος).
Επιλέξτε λευκό κρέας (π.χ. πουλερικά) και ψάρι, τα οποία είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά, παρά κόκκινο κρέας.
Να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.
Όπου είναι δυνατόν, επιλέξτε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών ή μειωμένων λιπαρών.
Αποφύγετε τα trans λιπαρά βιομηχανικής παραγωγής. Αυτά βρίσκονται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως fast food, σνακ, τηγανητά, κατεψυγμένα τρόφιμα, πίτες, μπισκότα, μαργαρίνες και αλείμματα.
Τρώτε λιγότερο αλάτι και ζάχαρη
Κατά το μαγείρεμα και την προετοιμασία του φαγητού, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού και καρυκευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (π.χ. σάλτσα σόγιας και σάλτσα ψαριού).
Η ημερήσια πρόσληψη αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 5 g (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού) και θα ήταν προτιμότερο αυτή η ποσότητα να αποτελείται από ιωδιούχο αλάτι.
Να αποφεύγετε τρόφιμα (π.χ. σνακ) που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη.
Αποφύγετε, όσο μπορείτε, την κατανάλωση αναψυκτικών και άλλων ποτών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (π.χ. χυμοί φρούτων, συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων και σιρόπια, αρωματισμένα γάλατα και ποτά γιαουρτιού).
Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα αντί για σνακ όπως μπισκότα, κέικ και σοκολάτα.
Αποφύγετε να τρώτε έξω
Αυτή την περίοδο, είναι προτιμότερο να τρώτε στο σπίτι, καθώς έτσι θα μειώσετε το ποσοστό επαφής σας με άλλα άτομα και τις πιθανότητές σας να εκτεθείτε στον COVID-19. Προτείνουμε να διατηρείτε απόσταση 1 μέτρου με 1,5 μεταξύ εσάς και όσων βήχουν ή φτερνίζονται. Κάτι τέτοιο δεν είναι πάντα εφικτό σε χώρους όπως εστιατόρια και καφετέριες. Επιπλέον, τα σταγονίδια από μολυσμένα άτομα εξαπλώνονται πολύ εύκολα και φτάνουν παντού, και με πολλούς ανθρώπους να έρχονται και να πηγαίνουν, δεν είναι δυνατό να καταλάβετε αν τα χέρια πλένονται αρκετά τακτικά και οι επιφάνειες καθαρίζονται και απολυμαίνονται σωστά, καθώς πρέπει να γίνει πολύ γρήγορα.
Συμβουλευτική και ψυχοκοινωνική υποστήριξη
Ενώ η σωστή διατροφή και ενυδάτωση βελτιώνουν την υγεία και την ανοσία, δεν είναι μαγικά φίλτρα. Τα άτομα που ζουν με χρόνιες ασθένειες που έχουν υποψία ή επιβεβαίωση του COVID-19 μπορεί να χρειάζονται βοήθεια και υποστήριξη με την ψυχική υγεία και τη διατροφή τους για να διασφαλίσουν ότι διατηρούν την καλή υγεία τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να αναζητήστε συμβουλευτική και ψυχοκοινωνική υποστήριξη από κατάλληλα καταρτισμένους επαγγελματίες υγειονομικής περίθαλψης, οι οποίοι θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν.
